Ein gutes Warm-up ist der Schlüssel, um Knieschmerzen beim Joggen vorzubeugen. Oft entstehen Beschwerden, weil Muskeln und Gelenke nicht optimal auf die Belastung vorbereitet sind. Mit ein paar gezielten Übungen kannst du deine Hüfte, Knie und Sprunggelenke aufwärmen und entspannt ins Laufen starten. Hier zeigen wir dir vier einfache Übungen für dein nächstes Warm-up!
Da beim Laufen und Joggen insbesondere deine Beine beansprucht werden, konzentriert sich dieses kleine Warm-up auf die Regionen Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Beim Joggen entspricht jeder Schritt für sich genommen einem Sprung. Unser Sportwissenschaftler Moritz Neudecker hat daher noch eine Übung zur Vorbereitung auf die kommenden Impacts während deiner Laufeinheit eingebaut.
Im Rahmen eines Warm-ups dienen folgende Wiederholungszahlen als Orientierung:
Warm-up Laufen – Fußroutine Kreise:
Ausführung:
Große Kreise mit den Füßen; aus dem Zehensstand über den Kleinzehballen auf den Fußaußenrand und in den Fersenstand; dann über den Fußinnenrand auf den Großzehenballen und zurück in den Zehenstand; die Bewegung so groß wie möglich.
Warm-up Laufen – Deep Squat Mobility Flow
Ausführung:
Hände zu den Füßen; Knie beugen bis in die tiefe Kniebeuge; Arme in V-Position überkopf strecken und Brustwirbelsäule aufrichten; Schultern nicht hochziehen; Knie strecken bis zum Stand; Knie zeigen stets Richtung Zehenspitzen.
Warm-up Laufen – Leg Swing
Ausführung:
Ausgansposition: Einbeinstand mit Halt an einer Wand.
Bewegung: Das freie Bein schwingt nach nach außen und nach innen maximal durch.
Fokus: Der Oberkörper bleibt kontrolliert. Es soll eine möglichst große Amplitude erreicht werden
Warm-up Laufen – Ankle Jumps
Ausführung:
Möglichst schnelle Sprünge aus Sprunggelenken senkrecht nach oben; Abfedern der Sprünge durch leichte Kniebeugung; keine Pause zwischen den Sprüngen - direkter Übergang von der Landung zum Absprung
