Die Standwaage

Die Standwaage zählt zu den bekanntesten Übungen im Einbeinstand. Sie fordert Kraft, Mobilität und motorische Kontrolle und wird im Yoga, Functional Training und in der muskuloskelettalen Reha eingesetzt.

Die Standwaage ist auch als Viravadrasana III, Krieger III, Inverted Hamstring, Single Leg Deadlift und Single Leg Romanian Deadlift bekannt. Es handelt sich um eine Hip-Hinge-(Hüftscharnier-) Bewegung – der Drehpunkt ist immer das Hüftgelenk. In der Wirbelsäule und im Kniegelenk findet keine aktive Bewegung statt.

Die Übung eignet sich sehr gut, um die statische Kontrolle zu verbessern, und ist relativ früh nach Knieverletzungen einsetzbar. Auch bei Dysfunktionen der motorischen Kontrolle (Control Impairment) an der LWS hat sie eine große Relevanz.

Die Standwaage vereint motorische Kontrolle und Mobilisation und wird daher im Sport gerne innerhalb des Warm-ups eingesetzt. Dabei ist sie fester Bestandteil innerhalb der dynamischen Beweglichkeit und den vorbereitenden Übungen, sogenannten Movement Preps. Um eine Standwaage ausführen zu können, muss der/die Patient:in auf einem Bein stehen können, und eine Vollbelastung ist als Voraussetzung erforderlich. Außerdem ist eine gewisse Mobilität in der dorsalen Kette notwendig.

Standwaage Ausführung

Phase 1 Kniehub:

• Einbeinstand auf dem rechten Bein

• gleichzeitig Knie und Hüfte des linken Beines beugen, bis die Hüfte maximal gebeugt ist

• Dabei findet in in Becken und Wirbelsäule keine Bewegung statt

Phase 2 Standwaage:

• Aus der Position von Phase 1 ausgehend den Oberkörper mit neutraler Wirbelsäule über eine Hüftbeugung der rechten Hüfte nach vorne bewegen, bis er sich möglichst parallel zu Unterlage befindet

• gleichzeitig wird das linke Bein nach hinten geführt, bis es in der Endstellung in Knie und Hüfte gestreckt ist.

• Oberkörper und linkes Bein bilden nun eine Linie.

Während der gesamten Bewegung wird das Kniegelenk des Standbeines in einer leichten Beugung gehalten.

Hier siehst du die Ausführung im Video (Youtube).