Tendinopathien oder auch Sehnenbeschwerden betreffen viele Menschen. Häufig betroffene Regionen sind Hüfte, Knie, Fuß und Schulter. Wir stellen hier drei Übungen zur Prävention und Rehabilitation von Achillessehnenbeschwerden vor, für die kein Equipment benötigt wird, und die sich gut als Heim-Übung eignen.
Calf Raise
Der sogenannte Calf Raise, auch bekannt unter dem Wadenheben, eignet sich hervorragend für die Kräftigung der Wadenmuskulatur und ist damit eine geeignete Unterstützung in der Rehabilitation, sowie zur Prävention von Achillessehnen-Tendinopathien.
Diese Übung existiert in verschiedenen Ausführungen und kann je nach Reha-Stadium angepasst werden. Zu Beginn empfiehlt sich eine Durchführung in der Ebene, um eine Kompression der Sehne zu vermeiden.
Ausführung
Der Trainierende steht mit Blick zur Wand hüftbreit auseinander, die Hände liegen ggf. zur Balance auf der Wand auf.
Die Fersen werden nun wiederholt langsam abgehoben und wieder abgesenkt.
Die Knie bleiben dabei vollständig gestreckt.
In einer späteren Phase der Rehabilitation oder bei einem präventiven Training kann auch mit einer Erhöhung, wie beispielsweise einer Treppenstufe, gearbeitet werden. Die grundsätzliche Durchführung bleibt jedoch gleich.
Standwaage
In der Rehabilitation von Achillessehnen-Tendinopathien findet auch die altbewährte & allseits bekannte Standwaage häufige Anwendung. Sie dient nicht nur zur Schulung von Koordination & Balance, sondern eignet sich auch ausgezeichnet zur Kräftigung von Beinen und Gesäß.
Ausführung:
Aus dem aufrechten Stand wird das Körpergewicht auf ein Bein verlagert - das jeweils andere Bein wird gestreckt nach hinten geführt, so dass der Oberkörper in etwa eine senkrechte Position einnimmt.
Das Standbein wird dabei leicht gebeugt.
Becken und Lendenwirbelsäule bleiben indes neutral und werden in einer kontrollierten Position gehalten.
Wall drill lift & load
Die dritte Übung ist eine Kombination der beiden vorher beschriebenen Kräftigungen und kann somit gut als Progression genutzt werden.
Auch hier benötigt man bis auf eine Wand zum Festhalten kein weiteres Equipment, so dass sie ganz einfach überall & jederzeit durchgeführt werden kann.
Ausführung:
Der Trainierende steht mit Blickrichtung zur Wand auf einem Bein, die Hände stützen sich mit ca. einer Armlänge Entfernung an der Wand ab.
Zuerst drückt man sich nun hoch auf die Zehenspitzen, ähnlich wie beim Calf Raise beschrieben. Die Ferse hebt sich ab und das Knie bleibt gestreckt.
Anschließend kehrt man zurück in die Ausgangsstellung und geht fließend weiter in eine Standwaagen-Position. Das Knie wird hierbei leicht gebeugt.
PRO-TIPP: Wird die Übung zu einfach, kann man die Ferse vom Untergrund lösen und über die gesamte Ausführung leicht angehoben lassen.
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