Seitliche Hüftschmerzen – was tun?

Um fitter zu werden oder abzunehmen, gehen viele zum Joggen – gerade anfangs oft sehr motiviert. Treten in der Folge seitliche Hüftschmerzen auf, gilt: Ursache finden, dann gezielt trainieren.

Die Feiertage sind vorbei, ein neues Jahr beginnt und gute Vorsätze sind wieder voll im Trend. Ein Klassiker: Mehr Sport, um wieder fitter zu werden und das eine oder andere Kilo zu verlieren. Also einfach Laufschuhe an und los geht`s? Nicht unbedingt.

Diese guten Vorsätze haben nämlich oft einen Haken. Intensität und Umfang werden zu Beginn des Trainings häufig zu hoch gewählt, gerade auch beim Laufen. Der Körper ist auf diese Belastungen nicht vorbereitet und reagiert mit Überlastungssymptomen, wie etwa Schmerzen. Gerade die Sehnen-Muskel-Übergänge an Sprung-, Knie- und Hüftgelenk sind aufgrund ihrer gewichtsübertragenden Funktion oft betroffen. Eine sogenannte Tendinopathie ist die Folge (Cook und Purdam 2012).

Geht man mit den Symptomen zum Arzt, wird mittels Ultraschall häufig eine Schleimbeutelentzündung diagnostiziert, eine sogenannte Bursitis. Die Schmerzen können aber auch durch die Tendinopathie hervorgerufen werden (Long u. a. 2013). Daher ist es wichtig, der tatsächlichen Ursache auf den Grund zu gehen und negative Begleitumstände zu evaluieren. Im nächsten Schritt beginnt die trainingstherapeutische Arbeit.

Unser Ansatz: Diagnose, Funktionsanalyse und zielgerichtete Trainingssteuerung

Grundsätzlichen können bei einer Tendinopathie biomechanische Faktoren eine wichtige Rolle spielen. Beim Laufen wirken hohe Kompressionskräfte auf die seitlichen Muskeln und Sehnen, welche durch das Absinken der Hüfte oder auch eine übermäßige X-Bein-Stellung potenziert werden (Grimaldi u. a.2015). Wir untersuchen daher die Hüfte mit spezifischen Tests sowohl während der Bewegungsabläufe als auch in der Funktion. So lassen sich Faktoren identifizieren, die eine Tendinopathie begünstigen. Darüber hinaus überprüfen wir Beweglichkeit und Kraftentwicklung deiner Hüft- und Beinmuskulatur. In Summe ergibt sich so ein individuelles, funktionelles Profil und wir erstellen dir einen an deine Bedürfnisse angepassten Trainingsplan. So kannst du an deinen Potentialen arbeiten und deinen Körper optimal auf die Belastung des Laufens vorbereiten.

Ich habe noch keinen Trainingsplan – Was kann ich schon mal selbst tun?

Als besonders effektiv haben sich Übungen für die Hüftabduktoren und -rotatoren erwiesen. Die Hüftabduktion ist eine Übung zur Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur.  Sie verbessert die Belastbarkeit der betroffenen Region. Studien zeigten, dass diese Übung zu einer deutlichen Schmerzreduktion führen kann (Clifford u. a. 2019).

Hüftabduktion

Lege dich auf deine schmerzfreie Seite. Das obenliegende Bein wird nun mit gestrecktem Knie bis 30° abgehoben und wieder langsam abgesenkt.

Du solltest 3 Sätze mit 10 Wiederholungen täglich durchführen!

Überschlagen der Beine vermeiden

Vermeide das Überschlagen der Beine. Studien haben gezeigt, dass dabei die Kompressionskräfte auf die entsprechende Sehne potenziell zunehmen (Grimaldi u. a.2015). Auch das Dehnen des Piriformis-Muskels, bei dem ein Bein über das andere überkreuzt und das untere zum Brustkorb gezogen wird, solltest du eher vermeiden. Auch hier nimmt der Stress auf die bereits gereizte Struktur zu.

Text: Enna Pfeiffer

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