Kniebeugen & deine Knie: Warum tief nicht automatisch gefährlich bedeutet

Bis heute kursieren etliche Mythen rund um die Kniebeuge. Ihr Ursprung liegt primär in den Untersuchungen von Dr. Karl Klein aus den 1960er Jahren, welcher eine vermeintliche Instabilität der Bänder des Knies durch tiefe Beugungen postulierte. Moderne Daten zeigen jedoch das Gegenteil. Ziel dieses Artikels ist es zu verdeutlichen, dass die Kniebeuge eine natürliche menschliche Bewegung ist und die dabei wirkenden Belastungen normal und wichtig für das Training des Körpers sind.

„Pass auf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen kommen!“ – diesen Satz haben viele schon einmal gehört. Dahinter steckt die Sorge, dass eine starke Kniebeugung das Gelenk überlastet und langfristig schädigt.

Doch Belastung und Schädigung sind nicht dasselbe. Zwei wissenschaftliche Arbeiten helfen dabei, mit diesen hartnäckigen Mythen aufzuräumen.

Mythos 1: „Tiefe Kniebeugen machen die Knie kaputt“

Je tiefer die Kniebeuge, desto größer häufig die Sorge um Knorpel, Menisken oder Bänder – doch besteht hierbei überhaupt ein kausaler Zusammenhang?

Rojas-Jaramillo und Kollegen untersuchten in einem Review eben diese Frage. Dafür wurden 15 wissenschaftliche Arbeiten zu tiefen Kniebeugen und deren Auswirkungen auf das Kniegelenk ausgewertet. Das Ergebnis ist eindeutig:
14 von 15 Arbeiten zeigten keinerlei negativen Einfluss tiefer Kniebeugen auf die Gesundheit des Kniegelenks.
Die Forschenden kommen zu dem Schluss, dass tiefe Kniebeugen als sichere Übung angesehen werden können, sofern Belastung und Trainingsumfang angemessen gewählt werden und keine individuellen Einschränkungen dagegensprechen.

Mythos 2: „Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen“

Mit zunehmender Tiefe einer Kniebeuge bewegen sich die Knie meist weiter nach vorne und die Belastung auf verschiedene Strukturen des Kniegelenks verändert sich. Dies ist zunächst einmal nicht automatisch schlecht.
Die vorhandenen Daten von Rojas-Jaramillo und Kollegen liefern keinen Grund dafür, die Vorwärtsbewegung des Knies bei einer Kniebeuge grundsätzlich zu vermeiden, um das Gelenk zu schützen. Entscheidender sind auch hier Faktoren wie die verwendete Belastung, das Trainingsvolumen und die individuellen Voraussetzungen.

Für dich bedeutet das: Dein Knie darf sich grundsätzlich weit nach vorne und über die Zehenspitzen bewegen. Sollte die Position Beschwerden im Knie auslösen, gilt es viel mehr das Knie durch gezieltes Training wieder an die Bewegung zu gewöhnen.

Was passiert, wenn wir tief trainieren?

Kubo und Kollegen untersuchten 2019, wie sich unterschiedliche Kniebeugetiefen auf Kraft und Muskelaufbau auswirken. 17 Männer trainierten über zehn Wochen zweimal pro Woche entweder tiefe oder halbe Kniebeugen (90°-Kniebeugung). Beide Gruppen wurden stärker – allerdings insbesondere in dem Bewegungsumfang, den sie zuvor trainiert hatten.
Die Gruppe mit den tiefen Kniebeugen steigerte ihre Maximalkraft in der tiefen Kniebeuge um rund 32 %, die Gruppe mit halben Kniebeugen um rund 11 %. Auch beim Muskelaufbau zeigten sich bei Gesäßmuskulatur und Adduktoren größere Zuwächse durch die tiefen Kniebeugen.

Das verdeutlicht ein wichtiges Trainingsprinzip: Unser Körper passt sich der Belastung an, welche wir ihm aussetzen.

Belastung statt Vermeidung

Das bedeutet nicht, dass nun jeder Mensch möglichst tiefe und schwere Kniebeugen trainieren muss.
Gerade bei bestehenden Beschwerden, nach Verletzungen oder Operationen, können Bewegungstiefe und Belastung zunächst angepasst werden.
Der entscheidende Unterschied liegt in der Perspektive:
Wir vermeiden eine Bewegung nicht grundsätzlich – wir bauen die Belastbarkeit für diese Bewegung auf. So kann eine Kniebeuge zunächst weniger tief, mit weniger Gewicht oder geringerem Trainingsumfang durchgeführt und anschließend schrittweise gesteigert werden.

Was bedeutet das für dich?

Die weit verbreiteten Aussagen „Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen!“ und „Tiefe Kniebeugen machen die Knie kaputt!“ lassen sich wissenschaftlich so pauschal nicht begründen. Es ist eher das Gegenteil der Fall. Können wir die Kniebeuge im vollen Umfang und mit Knie nach vorn über die Zehenspitzen trainieren, haben wir einen größeren Trainingsreiz auf die kniestabilisierende Muskulatur.

Fazit: Dein Knie darf sich weit nach vorne bewegen und stark beugen. Entscheidend ist nicht allein die Position, sondern ob die Belastung zu deiner aktuellen Belastbarkeit passt.

Take Home Massage:

1. Tiefe Kniebeugen machen deine Knie nicht automatisch kaputt.
14 von 15 untersuchten Arbeiten zeigten keinen negativen Einfluss tiefer Kniebeugen auf die Gesundheit des Kniegelenks.

2. Deine Knie dürfen über die Zehenspitzen.
Die Vorwärtsbewegung des Knies ist nicht grundsätzlich gefährlich. Entscheidend ist, ob die Belastung zu deiner aktuellen Belastbarkeit passt. (In welchem Trainingszustand du gerade bist?)

3. Dein Körper passt sich an Belastung an.
Wer einen größeren Bewegungsumfang trainiert, kann besser gezielt Kraft und Muskulatur in diesem Bewegungsumfang aufbauen.

4. Belastbarkeit aufbauen statt Bewegung vermeiden.
Macht eine tiefe Kniebeuge Beschwerden, muss die Bewegung nicht dauerhaft vermieden werden. Tiefe, Gewicht und Trainingsumfang können angepasst und schrittweise gesteigert werden.

Quellen:

Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 6:1477796.

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119, 1933–1942.