Blood-Flow-Restriction Training – was ist das?

„Mehr Gewicht“, „mehr Wiederholungen“, „Training bis zur völligen Erschöpfung“ – solche Schlagwörter hört man oft im Kontext von Krafttraining. Doch muss immer das Maximalgewicht auf der Hantelbank gedrückt werden, um optimale Trainingseffekte zu erzielen? Blood Flow Restriction Training stellt in diesem Zusammenhang eine neue Trainingsform dar. Das steckt dahinter.

Das Blood Flow Restriction (BFR) Training bedeutet übersetzt “Training bei eingeschränktem Blutfluss“ und wurde bereits in den 1970er Jahren von Yoshiaki Sato entwickelt und eingesetzt. Unter dem Begriff „KAATSU“ -Training, was so viel wie „zusätzlicher Druck“ bedeutet, entwickelte er den Grundstein für das BFR-Training.

Effekte auch bei geringen Lasten

Mit Hilfe einer pneumatischen Manschette wird der Blutfluss der zu trainierende Extremität beabsichtigt eingeschränkt, ähnlich wie bei einer Blutdruckmanschette. Dabei soll der arterielle Blutfluss zur trainierenden Muskulatur reduziert werden, während der venöse Rückstrom des Blutes zurück zum Herzen unterbunden werden soll. Infolgedessen kommt es zu einer lokalen Hypoxie (Sauerstoffmangel), bei der es zum Anschwellen der Muskelzellen kommt. Zudem entsteht ein Überschuss an Proteinen, da mehr Muskelproteine auf- als abgebaut werden. Unter diesen Bedingungen reichen bereits deutlich niedrigere Lasten von 10-30 Prozent des 1 Repetition Maximum (1RM) aus, um einen Hypertrophie-Reiz zu setzen. Im Vergleich dazu braucht es beim traditionellen Krafttraining 40-80% des 1RM für ein Hypertrophie-Training.

Das passiert beim BFR – Gefäße

Diese innovative Trainingsmethode kombiniert vaskuläre und muskuläre Anpassungen für eine effektive Steigerung von Muskelkraft und -hypertrophie. Durch die Veränderung der Blutzirkulation wird an den Anlegepunkten der Blutdruckmanschetten eine Erhöhung der Scherkräfte an den Gefäßwänden ausgelöst, was zu einer Gefäßerweiterung und einer gesteigerten Stickstoffmonoxid-Produktion führt. Stickstoffmonoxid ist ein wichtiger Regulator für die Ausdehnung von Blutgefäßen, den Erhalt der Gefäßelastizität und in der Prävention von Arteriosklerose. Ferner löst das BFR-Training eine erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormonen aus, die auch Muskelpartien erreichen, die nicht direkt unter der Blutflussrestriktion stehen.

Das passiert beim BFR – Muskulatur

Neben diesen vaskulären Prozessen hat das BFR-Training auch einen Einfluss auf die Muskulatur des Trainierenden. Die Muskulatur besteht aus verschiedenen Muskelfasertypen. Typ I beschreibt dabei besonders die für Ausdauerbelastung aktivierten Fasern, während die Typ II Muskelfasern besonders bei schnellen und kraftvollen Bewegungen aktiviert werden. Wird Muskulatur beansprucht, gibt es eine sogenannte Aktivierungsreihenfolge. Ihr zu Folge werden zuerst die kleineren motorischen Einheiten (Typ I) aktiviert, bevor bei Bedarf die größeren (Typ II) zum Einsatz kommen. Durch den Sauerstoffmangel in der trainierenden Extremität ermüden die Typ-I-Muskelfasern schneller. Dadurch kommt es zu einer früheren und intensiveren Aktivierung der Typ-II-Muskelfasern. Letztere werden durch das BFR-Training somit trotz geringer Lasten effektiv stimuliert und hypertrophiert.  

Besonders in der Rehabilitation kann diese Trainingsform von Vorteil sein. Nach Verletzungen oder Operationen mit mehrwöchiger Entlastung oder Teilbelastung, ist häufig eine Abnahme der Muskelmasse und ein Rückgang der Muskelfunktionen zu beobachten. Eine Rehabilitation mit hohen Gewichten und der Erhalt der Muskelmasse und -funktion wird dadurch erschwert. Insbesondere in der Übergangsphase zurück zu Aktivität sind jedoch adäquate Reize notwendig, um einen erfolgreichen Wiedereinstieg in den Sport zu gewährleisten.